Protein rich foods to loss weight for vegetarians: पूरी जानकारी हिंदी में।

Protein rich foods वजन कम करने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन का अहम रोल है। यदि हम अपनी weight loss journey में हैं और हम protein rich foods अपनी डाइट में शामिल नहीं करते हैं तो हमें वजन कम करने में दिक्कतों का सामना करना पड़ सकता है और साथ ही मै इस मिथ को आप अपने दिमाग से निकाल दें कि आप कम खाना खाकर अपने वजन को कम कर सकते हैं। तो दोस्तों बने रहें मेरी इस पोस्ट में अंत तक और जाने कि कैसे आप protein rich foods को अपनी डाइट में शामिल करके अपने वजन को कम कर सकते हैं।

Protein rich foods for weight loss
Protein rich food


नमस्कार दोस्तों मैं पूनम स्वागत करती हूं आपका naturalpoonam.in में। जैसा कि आप जानते हैं सिजेरियन डिलीवरी के बाद मेरा वजन काफी बढ़ चुका था जिसे कि मैंने 5 से 6 महीने में ही कम कर लिया। इस weight loss journey के experience को मैं आप लोगों के साथ सांझा कर रही हूं।

जैसा कि आप पिछली पोस्ट में पड़ चुके हैं 
ग्रीन टी क्या है:-How to use green tea for weight loss. यदि आपने यह पोस्ट नहीं पड़ी है तो आप इसे पढ़ सकते हैं।


 प्रिय दोस्तों आज की पोस्ट में हम जानेंगे 
  • Protein rich foods क्या है। प्रोटीन युक्त भोजन क्या है?
  • Protein rich food for vegetarian शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन
  • Benefits of protein rich foods: प्रोटीन युक्त भोजन के फायदे।

दोस्तों प्रोटीन आपके वजन को कम करने में काफी मदद करती है। यदि आप प्रोटीन का सेवन नियमित रूप से और निश्चित मात्रा में करते हैं तो आप अनचाहे मोटापे से दूर रह सकते हैं और अपने शरीर को सुंदर वा आकर्षक बना सकते हैं । तो चलिए अपनी पोस्ट में आगे बढ़ते हैं और जानते हैं.....


Protein rich foods क्या है? (प्रोटीन युक्त भोजन क्या है?)

बीमारियों से बचने के लिए और शारीरिक विकास के लिए कई प्रकार के पोषक तत्वों की जरूरत होती है। जितने भी पोषक तत्व होते हैं उनकी अपनी एक खासियत होती है और सभी का शारीरिक विकास के लिए एक अहम रोल होता है। 

अतः बीमारियों से बचने के लिए हमें हमेशा संतुलित आहार का सेवन करना चाहिए। संतुलित आहार में प्रोटीन का भी अहम रोल होता है। प्रोटीन हमारे बालों और शरीर के हर हिस्से के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। प्रोटीन हमारे को एक्टिव रखने में और हमारे स्वास्थ्य को सुधारने में भी हमारी मदद करता है और हमें प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की जरूरत होती है। 

प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करने से हम कई प्रकार की बीमारियों से तो बजते ही हैं साथ ही में हमें मोटापा कम करने में भी मदद मिलती है। और दोस्तों यदि आप अपने भोजन में प्रोटीन की मात्रा को सही रखते हैं तो आपको मोटापा कभी नहीं हो सकता। और यदि आप मोटापे से परेशान हैं तो अपने भोजन में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा सकते हैं जिससे आपको वजन कम करने में काफी मदद मिलेगी।

Source of protein for vegetarian
Best source of protein

प्रोटीन क्या है?

दोस्तों यदि यहां पर बात की जाए कि प्रोटीन क्या है तो मैं आपको बताना चाहूंगा कि प्रोटीन एक तरह के अणु (molecules) होते हैं। अणु हमारी कोशिकाओं में मौजूद होते हैं जो कि हमारे शरीर में कई प्रकार की महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रोटीन को शरीर के टिश्यू और अंगों की संरचना (structure),कार्य और रेगुलेशन के लिए आवश्यक माना जाता है। प्रोटीन अमीनो एसिड नामक छोटी इकाइयों में बनता है जो कि एक श्रृंखला (chain)  के रूप में एक दूसरे के साथ जुड़े होते हैं। 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड से मिलकर प्रोटीन बनता है । पाचन के दौरान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड के भागों में टूट जाते हैं। इन्हीं अमीनो एसिड की जरूरत हमें स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में पढ़ती है।

Protein rich food for vegetarian शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन

प्रोटीन की अगर बात की जाए तो सबकी नजर मांस मछली और अंडे पर होती है क्योंकि यह बात सभी जानते हैं कि इसमें सर्वाधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। लेकिन जब शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन की बात आती है तो वह खामोश हो जाते हैं। दोस्तों में बताना चाहूंगी की मांसाहारी लोगों के पास जितने विकल्प प्रोटीन के हैं उससे ज्यादा विकल्प शाकाहारी लोगों के पास हैं। 
जब मैं अपनी वेट लॉस की जर्नी से गुजर रही थी तो मेरे मन में भी यह सवाल था कि आखिर में प्रोटीन कहां से लूं लेकिन जब मुझे मालूम हुआ कि मेरे पास बहुत ज्यादा विकल्प हैं प्रोटीन के और जब मैंने उसे यूज़ किया तो उसके रिजल्ट भी मुझे देखने को मिले। 
शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के सबसे अच्छे स्त्रोत हैं:-

  • सोयाबीन
  •  ब्रोकली
  • सोया मिल्क
  • सोया बड़ी
  • काले चने
  • पनीर
  • मूंगफली
  • ओट्स
  • दही
  • बादाम
  • काजू
  • पिस्ता 
  • अंकुरित अनाज
  • दूध
  • मूंग की दाल

दोस्तों प्रोटीन की मात्रा जिन खाद्य पदार्थों में पाई जाती है वह मैंने ऊपर बताए है इसके अलावा भी और बहुत से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिसमें प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है लेकिन मैं अभी सिर्फ इन्हीं के बारे में क्युकी क्योंकि इसमें ज्यदा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 
साथ ही में, मैं आपको बताना चाहूंगी इसमें से किसी भी दो से तीन खाद्य पदार्थों को आप ले सकते हैं जो आपके एरिया में आसानी से उपलब्ध हों और इसका सेवन आप कर सकते हैं। इसका सेवन कैसे करना है इसके बारे में भी आपको आगे बताने वाली हैं तो आप पोस्ट को step by step पड़ते जाइए।

सर्वाधिक प्रोटीन किसमें पाया जाता है?
दोस्तों शायद आपके मन में यह सवाल होगा की आखिर सबसे ज्यादा प्रोटीन किस में पाया जाता है।
मैं आपको बताना चाहूंगी सबसे ज्यादा प्रोटीन कि मात्रा सोयाबीन में पाई जाती है। सोयाबीन में मांस और अंडे से भी ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है। 
100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है इसके अतिरक्त सोयाबीन विटामिन "बी" कॉम्प्लेक्स विटामिन "ई" और खनिज पदार्थों से भरपूर होता है।


किस में कितनी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है?
तो चलिए दोस्तों अब हम जान लेते है किस सकाहरी खाद्य पदार्थों में कितनी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है......

1. सोयाबीन
जैसा कि में पहले ही बता चुकी हूं कि सोयाबीन में प्रति 100 ग्राम में  लगभग 50 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं और आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोच रहे हैं तो आप सोयाबीन को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं। मेरे हिसाब से सोयाबीन आपको आपके एरिया में आसानी से मिल जाएगा क्यूंकि ये लगभग हर जगह पाया जाता है। 
यदि आपको सोयाबीन अपने शहर, गाव, कस्बे में नहीं मिलता है तो आप इसे ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं।

बनाने की विधि:-
अब हम बात करेंगे कि सोयाबीन को कैसे बनाया जाए। जिस विधि से मैं सोयाबीन को बनती हूं मैं सिर्फ उसी के बारे में आपको बताऊंगी।

  • सबसे पहले आप दो से तीन चमच सोयाबीन लें।
  • अब आपको सोयाबीन को भूनना है आप इसे भूनने के लिए गर्म कड़ाही या तबे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
  • भूनने के बाद सोयाबीन एकदम सॉफ्ट और क्रंची हो जाएगी।
  • अब आप इसे एक कटोरी में रख ले।
  • अब सोयाबीन आपके खाने योग्य बन गई हैं ।
खाने की विधि :-
वैसे तो आप भूने हुए सोयाबीन यूं ही स्नेक्स के रूप में खा सकते हैं आप चाहे तो इसे इवनिंग स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं या जब आपका मन करे तब आप इसे खा सकते हैं।
जब मैं अपने वजन को कम कर रही थी तो मैं इसे इवनिंग स्नैक्स के रूप में खाती थी। वैसे तो यह खाने में काफी स्वादिष्ट होता है लेकिन हो सकता है आपको थोड़ा सा अटपटा लगे तो यहां पर मैं आपको सलाह देना चाहूंगी कि आप भुनी हुए सोयाबीन को एक कटोरी में ले ले और उसमें आप नींबू का रस और काला नमक डाल सकते हैं ऐसा करने से यह आपको स्वादिष्ट लगेगी।

2. ब्रोकली
अगर बात की जाए ब्रोकली की तो एक कप ब्रोकली में 3 ग्राम प्रोटीन होता है। ब्रोकली में विटामिन के सी और फाइबर पाया जाता है।

ब्रोकली बनाने और खाने की विधि:-
दोस्तों ब्रोकली को आप यूं ही कच्चा सलाद के रूप में खा सकते हैं। यदि आपको ब्रोकली कच्चा खाना पसंद नहीं है तो आप इसे आधा उबालकर और उसमें काला नमक डालकर खा सकते हैं।

3. सोया मिल्क
सोया मिल्क में भी प्रोटीन की मात्रा काफी अच्छी पाई जाती है एक कप सोया दूध में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

4. सोया बड़ी
सोया चंक्स जिसे कि सोया बड़ी के नाम से भी जाना जाता है। 100 ग्राम बिना पके सोया चंक्स में 52 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है और 345 कैलोरी, 0.5 ग्राम फैट की मात्रा और 13 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है। सोया बड़ी सोडियम, कैल्शियम और आयरन से भी भरपूर होती हैं।


5. काले चने
चने में प्रोटीन के साथ-साथ का फाइबर भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। और रही बात इसमें प्रोटीन की मात्रा की तो प्रति 100 ग्राम में 15 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

इसे बनाने और खाने की विधि:-
काले चने को आप दल के रूप में बनाकर भी आ सकते हैं। और आप चाहे तो इन्हें भिगोकर यूं ही कच्चा खा सकते हैं।
लेकिन यदि आपको इसे कच्चा खाना पसंद नहीं है तो आप इसे सोयाबीन की तरह भून कर खा सकते हैं।और स्वाद के लिए आप उसके अंदर काला नमक और नींबू का रस निचोड़ सकते हैं। आपका जब मन करे तब आप इसे खा सकते हैं।

6. पनीर
दूध से बने सभी प्रोडक्ट हमारे स्वास्थ्य के लिए काफी लाभदायक होते हैं। इसमें कैल्शियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम पनीर में 18 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता है।

बनाने और खाने की विधि:-

प्रिय दोस्तों पनीर को खाने और बनाने की विधि के बारे में आप जानते ही होंगे इसलिए मैं इसके बारे में यहां पर ज्यादा डिटेल में कुछ नहीं बताऊंगी जैसे आपका मन करे वैसे आप पनीर को खा सकते हैं।लेकिन आपको इस बात का खास ध्यान रखना है कि पनीर को फ्राई करके कभी ना खाएं। 

7. मूंगफली

यदि हम लोग फली की बात करें तो मूंगफली में साथ ही पाया जाता है लेकिन उसी के साथ इसमें प्रति 100 ग्राम में 26 ग्राम प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है। इसीलिए मूंगफली भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। जिसे आप अपने आहार के रूप में शामिल कर सकते हैं।

मूंगफली को आप इवनिंग स्नैक्स के रूप में ले सकते हैं।

8. ओट्स (oats)
ओट्स भी प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है 100 ग्राम ओट्स में 16 ग्राम प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है।
ओट्स का सेवन आप किसी भी प्रकार से कर सकते हैं वैसे ओट्स का दलिया बनाकर सेवन किया जा सकता है।

9.दही
दोस्तों दही से बने हर चीज में प्रोटीन पाया जाता है कहीं भी प्रोटीन का बहुत अच्छा स्त्रोत है। दही में प्रति 100 ग्राम में 11 ग्राम प्रोटीन होता है।
दही को आप अपने किसी भी भोजन में शामिल कर सकते हैं और प्रतिदिन इसका सेवन कर सकते हैं।

10. बादाम  
बादाम में गुड फैट होने के साथ-साथ प्रोटीन की मात्रा भी पाई जाती है। यदि आप 100 ग्राम बादाम का सेवन करते हैं तो आपको लगभग 21 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। प्रोटीन होने के साथ-साथ इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन भी पाया जाता है।
बादाम की पांच से सात गुठलियों आप रात को सोते समय पानी में भिगोकर रख दें इसे आप सुबह उठ कर खा सकते हैं। आप चाहे तो आप इसे यूं भी खा सकते हैं।

11. काजू
वैसे तो काजू के कई फायदे हैं लेकिन इसमें प्रोटीन भी अधिक मात्रा में पाया जाता है लगभग 100 ग्राम काजू में 18 ग्राम प्रोटीन होता है और साथ ही में 44 ग्राम फैट और 553 कैलोरी पाई जाती हैं।
काजू को तो आप यूं ही खा सकते हैं चाहे आप इसे इवनिंग स्नैक्स के रूप में लें चाहे आप इसे सुबह खा लें।

12. पिस्ता
पिस्ता भी प्रोटीन का बहुत अच्छा स्त्रोत है लगभग 100 ग्राम पिस्ता में 20 ग्राम प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है।

13. अंकुरित अनाज
अंकुरित अनाज में भी प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है और प्रोटीन का यह एक अच्छा स्त्रोत है। एक कप अंकुरित अनाज में लगभग 15 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता है।
अंकुरित अनाज को आप उबाल कर खा सकते हैं आप चाहे तो इसके दाल भी बना सकते हैं और इसका सेवन कर सकते हैं।

14. दूध
प्रोटीन के लिए दूध का सेवन भी आप कर सकते हैं। प्रति 1 लीटर गाय के दूध में 18 ग्राम प्रोटीन होता है और भैंस के 1 लीटर दूध में 22 ग्राम प्रोटीन होता है इसके साथ साथ इसमें कैल्शियम और मैग्नीशियम अच्छी मात्रा में पाया जाता है।

15.मूंग की दाल
मूंग की दाल भी प्रोटीन की कमी को दूर करने का एक अच्छा और सस्ता साधन है। मूंग की दाल भी प्रोटीन से भरपूर होती है। 100 ग्राम मूंग की दाल में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। 
आप मूंग की दाल का सेवन अपने आहार में कर सकते हैं और प्रोटीन की कमी को दूर कर सकते हैं साथ ही में आप मूंग को अंकुरित करके भी इसका सेवन कर सकते हैं।

प्रिय दोस्तों आप नीचे दी गई वीडियो के माध्यम से भी इस जानकारी को ले सकते हैं



प्रोटीन कितनी मात्रा में लें?
दोस्तों अब बात आती है कि प्रोटीन कितनी मात्रा में लेना चाहिए तो यहां पर मैं आपको बताना चाहूंगी कि आप प्रोटीन अपने वजन का प्रति किलो 1 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं अर्थात आपका वजन 60 किलो है तो आपको एक दिन में 60 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी इस मात्रा में प्रोटीन आप तभी ले जब आप थोड़ी बहुत एक्सरसाइज करते हो। सामान्य तौर पर जो कम क्रियाशील लोग हैं उन्हें 45 से 50 ग्राम तक ही प्रोटीन लेना चाहिए। प्रोटीन की मात्रा आपकी एक्टिविटी पर निर्भर करती है। 
यदि हम कम प्रोटीन का सेवन करते हैं तो भी हमें नुकसान होता है और हम अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं तब भी हमारे शरीर को नुकसान होता है।
इसलिए दोस्तों मैं कहना चाहूंगी कि आप यदि वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन की मात्रा उचित और नियमित होनी चाहिए ना ज्यादा अधिक और ना कम।

Benefits of protein rich foods: प्रोटीन युक्त भोजन के फायदे।

अब बात आती है कि प्रोटीन युक्त भोजन के क्या फायदे हैं। यह हमारे शरीर को हेल्दी रखने के साथ-साथ स्फूर्ति प्रदान करते हैं और हमें कई प्रकार की बीमारियों से बचाते हैं। 
वैसे तो प्रोटीन युक्त भरपूर भोजन आप को नियमित रूप से खाना चाहिए जो कि आपकी सेहत के लिए लाभदायक है। यदि आप संतुलित आहार लेते हैं तो आपका वजन कभी नहीं बढ़ सकता और साथ ही में आप बीमारियों से भी कोसों दूर रहते हैं।

वजन कम करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग कैसे करें।
यदि आप अपनी वेट लॉस जर्नी में हैं तो आप प्रोटीन युक्त पदार्थों का सेवन नियमित रूप से करें। प्रोटीन का सेवन करने से आपको भूख कम लगती है। जिससे कि आपको बजन कम करने में आसानी होती है। 
इस बात को तो आप भली भांति जानते हैं, वज़न उन्हीं लोगों का बढ़ता है जो खाने के शौकीन होते हैं।
दोस्तों यदि मैं अपनी बात करूं तो मैं इवनिंग स्नैक्स के रूप में भुने हुए काले चने और भुनी हुई सोयाबीन को लेती थी। इसका इवनिंग स्नैक्स के रूप में लेने का मेरा एक ही मकसद होता था कि मुझे रात को भूख बहुत कम लगती थी या लगती ही नहीं थी। 
जब भी मुझे खाना खाना होता चाहे वह दोपहर का हो या रात का उससे पहले मैं थोड़े बहुत स्नेक्स खा लेती थी जिससे कि में खाना कम खा पति थी।

वजन कम करने के लिए सोयाबीन कैसे खाएं।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सोयाबीन को भूनकर आप खा सकते हैं। यहां पर मैं आपको बताना चाहूंगी कि आप ज्यादा सोयाबीन का भी सेवन ना करें ज्यादा से ज्यादा आप तीन से चार चम्मच दिन के सोयाबीन खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए काले चने कैसे खाएं।
काले चने को आप भिगोकर कच्चा खा सकते हैं।और इन्हें आप ऊपर बताए गए विधि के अनुसार भूनकर भी खा सकते हैं। वैसे तो इसे खाने का कोई निश्चित टाइम नहीं है जब आपकी इच्छा हो तब आप इसे खा सकते हैं। लेकिन पूरे दिन में आप लगभग आधी छोटी कटोरी भुने हुए चने खाए।

आप चाहें तो भूनी हुई सोयाबीन, भूने हुए चने,मूंगफली आदि सभी को आप एक दिन के लिए एक कटोरी मिक्स कर के रख सकते हैं।
आप इसे सुबह और शाम के समय खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए टिप्स
  • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम का खाना आप 7:00 बजे से पहले खा ले।
  • यदि आपका छोटा बच्चा है तो आप उसके साथ खेलकूद सकती हैं इससे आपका बच्चा भी खुश और आपका वर्कआउट भी हो जाएगा।
  • ग्रीन टी का सेवन नियमित रूप से करें।
  • शहद और नींबू का सेवन करें।
  • अपना काम स्वयं करें और आलसी ना बने।
  • तली भुनी चीजों से दूर रहें।

निष्कर्ष :-
वजन कम करने के लिए प्रोटीन की एक अहम भूमिका है यदि आप अपने आहार में नियमित रूप से प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करते हैं तो आप अनचाहे मोटापे से छुटकारा पा सकत  हैं। संतुलित आहार हमारे शरीर को स्वस्थ व कई प्रकार की बीमारियों से हमें बचाता है और हम निरोगमय जीवन जी सकते हैं।मेरी  टिप्स को फॉलो करते हैं तो आप अपने वजन को घर पर आराम से कम कर सकते हैं। साथ में वजन कम करने के लिए आपको धैर्य रखना होगा। वजन कम करने के लिए किसी दवाई का इस्तेमाल ना करें यह आपके शरीर पर नुकसानदायक हो सकती हैं। 

प्रिय दोस्तों उम्मीद करती हूं कि आपको इस पोस्ट"Protein rich foods to loss weight for vegetarians: पूरी जानकारी हिंदी में" में दी गई की जानकारी अच्छी लगी होगी। अगर जानकारी आपको अच्छी लगे तो मेरी पोस्ट को उन लोगों तक जरूर शेयर करके पहुंचाएं जिन्हें इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है। यदि आपके मन में कोई सवाल या सुझाव हो तो कमेंट बॉक्स में जरूर लिखें। इसी के साथ मैं अपनी पोस्ट को लिखना बंद करती हूं और मिलते हैं अपनी किसी नई इंटरेस्टिंग पोस्ट में। धन्यवाद


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